Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Barki robie całe z plecami, a w piątek dodatkowo tyram boczny akton. Poniedziałek: plecy+barki 1.Na rozgrzewke najszerszych zawsze 3-4 serie podciągnieć na drążku 2.Martwy ciąg 3s 3.Wiosłowanie hantelką 5s 4 Wiosłowanie pół sztangą 4s barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 2.unoszenie sztangielek na bok siedząc 3s 3.unoszenie sztangielek w [...]
I trening: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15,12,12,10,8 - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,12,10,10 - rozpiętki na skosie 12,12,12 Moze by zamiast 2 razy sztangielki wrzucic sztange, chociaz jak na twoj staz 3 cwiczenia wygladaja mi na troche za duzo II trening : - uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo - uginanie ze sztanga [...]
dodaj na plecy jakieś ćwiczenia np.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ,PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) ograniczone masz możliwości heh
[...] zaczynalam 40 minutowa rozgrzewka (orbitrek i podobne) a potem byly 3 cwiczenia na brzuch (3 serie po 12), 3 na nogi (3 serie po 30 powtorzen) i na koniec na rece i plecy po 1 cwiczeniu (standardowo 3 serie po 12 powt.) dokladniej nie napisze bo troche czasu juz uplynelo i nie pamietam...teraz trener mi powiedzial ze aeroby przed silowka [...]
poniedzialek KLATA 1.Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 2.wyciskanie hantli glowa w gore 3.rozpietki 4 serie od 8-12 powtorzen TRICEPS 1.wyciskanie francuskie siedzac podchwytem 2.prostowanie ramienia z hantlem w podporze 3 serie od 8-12 powtorzen Sroda PLECY 1.wioslowanie sztanga 2.wioslowanie hantlami 3.skłony [...]
Czyli rozumiem że tak jak na przykładzie : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Robie te same [...]
[...] wiecej serii,mniej powtorzen,wieksze ciezary. to tyle. Georgu ja nie pisze tylko dla samych zainteresowanych,ale takze dla ciebie,abys sie rozwijal i wiedzial coraz wiecej. plecy,to bardzo duza i zlozona grupa. zaangazowany jest staw barkowy,a w nim dwie plaszczyzny. nie moze wyrzucic drazka,poniewaz robi wyciskanie na barki-w tej samej [...]
[...] cwiczen chodzilo mi o to zeby dac cos na szerokosc plecow bo wioslowanie to raczej grubosc.A podmiana dlatego zeby przykladowo w treningu z MC nie robic 3 cwiczen na plecy(MC,Wioslo,Sciaganie) i dlatego dalem cos na uda (mysle ze jeszcze lepszym rozwiazniem bylo by danie cwiczenia na dwuglowe) I analogicznie zeby w treningu z przysiadami [...]
[...] ostatnio zacząłem robić wyciskanie francuskie hantli siedząc. Wyciskanie to chyba jest klatkowe, trochę kombinowane, bo szukam ławki, a teraz podkładam sobie tylko pod plecy jakieś podwyższenie. Negatywne to takie w którym wykonujesz tylko fazę negatywną ćwiczenia czyli podciągasz się z pomocą nóg lub partnera a opuszczam maksymalnie wolno
Napisałem taki plan, starałem się aby ćwiczenia się nie powtarzały z takmtymi z popredniego treningu ale nie ktore sa takie same. Prosze o skorygowanie :) klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s Barki: WZNOSY BARKÓW [...]
[...] 60 z hakiem. Zapuscilem się przez depresję i nerwice, ale teraz jest lepiej. Ćwiczenia mi też bardzo dużo pomagają w tym bieganie. Niżej prezentuje dodatkowe fotki. Z boku i plecy. Co poprawić w sylwetce i ile zredukować przy obecnych 87.5kg? /SFD/2019/8/17/45902afc2f794986897cf2d0c22b5373.jpg /SFD/2019/8/17/c58407c1fd084beb9c9800b0db558272.jpg
[...] wielki problem- trzeba tylko nie przesadzać z objętością i intensywnościa treningowa, wrzucic nogi i .... odrozniac wszystkie ćwiczenia, bo wycisk. zza karku nie jest na plecy. może taki rozklad będzie dobry- zaznaczam, że ilość serii nie może raczej przekraczac 10-12. klatka, najszerszy nogi, dół pleców. barki, ręce. Zmieniony przez - [...]
Jeszcze jest jeden minus tego treningu, nie ma ani jednego ćwiczenia na plecy i nogi, tak jak kmówiłem moim priorytetem jest siła klaty, jednak innych partii nie chciałbym całkiem zaniedbać.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tą partię na piątek. Wydaje mi się, że nie będzie źle. Co do diety to narazie zaczynam stosować diete kopenhaską. Jutro wszystko sobie ładnie oblicze ile dokładniej jakich składników mam. Co do pleców to właśnie zacząłem robić martwy ciąg i inne ćwiczenia na plecy. Widzę lekką poprawę, ale wiem, że jeszcze dużo pracy, żebym zrobił 10 podciągnięc.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy dieta i ćwiczenia typu klata plecy barki i biceps coś dadza? Wiem że brzuszki dużo by pomogły ale nie chce ich robić bo jest to strasznie nudne i w sumie robię max 50